Przysiady z hantlami to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, które może znacząco wpłynąć na kondycję i wygląd dolnej części ciała. Angażują one wiele grup mięśniowych, w tym czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące, co czyni je idealnym wyborem dla osób pragnących poprawić swoją siłę i sylwetkę. Regularne wykonywanie przysiadów z hantlami nie tylko przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, ale także pomaga w modelowaniu sylwetki, co jest marzeniem wielu entuzjastów fitnessu. Klucz do sukcesu tkwi w prawidłowej technice wykonania oraz odpowiednim doborze akcesoriów, które mogą wzbogacić trening i zwiększyć jego efektywność. Jak jednak najlepiej podejść do tego popularnego ćwiczenia?
Przysiady z hantlami – wprowadzenie
Przysiady z hantlami to świetna forma aktywności, która angażuje wiele mięśni w dolnej części ciała. Dzięki nim intensywnie pracują:
- mięśnie czworogłowe,
- mięśnie pośladkowe,
- ścięgien podkolanowych.
To sprawia, że przysiady są nie tylko skuteczne w poprawie kondycji, ale także w redukcji tkanki tłuszczowej. Regularne ich wykonywanie przyczynia się do modelowania sylwetki, co czyni je ulubionym ćwiczeniem w programach siłowych i fitness.
Kolejnym atutem tych przysiadów jest możliwość dostosowania ich do poziomu zaawansowania ćwiczącego. Początkowo warto postawić na mniejsze obciążenia i skupić się przede wszystkim na technice – to kluczowy krok w unikaniu kontuzji. W miarę nabierania pewności siebie można stopniowo zwiększać ciężar hantli oraz intensywność treningu.
Oprócz wzmacniania mięśni dolnej części ciała, przysiady z hantlami wpływają również na stabilizację i równowagę. Angażują one także mięśnie core, które są niezwykle ważne dla ogólnego zdrowia oraz wydolności organizmu. Włączenie tego ćwiczenia do codziennych rutyn treningowych może znacząco poprawić wyniki zarówno w innych ćwiczeniach siłowych, jak i sportach wytrzymałościowych.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady z hantlami? – technika ćwiczeń
Aby prawidłowo wykonać przysiady z hantlami, zacznij od właściwej postawy. Stań w rozkroku na szerokość swoich barków, ustawiając stopy lekko na zewnątrz. Chwyć hantle neutralnym chwytem, trzymając je blisko ciała. Pamiętaj o naturalnej krzywiźnie kręgosłupa – twoje plecy powinny być proste przez cały czas.
Kiedy przystępujesz do przysiadu, głęboki wdech przed rozpoczęciem ruchu jest kluczowy. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, tak aby biodra znalazły się poniżej linii kolan. Utrzymuj równomierny ciężar na stopach i unikaj przesuwania kolan do środka. Gdy osiągniesz najniższy punkt przysiadu, upewnij się, że twoje plecy pozostają proste.
Po dotarciu do dolnej pozycji wykonaj powolny wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Odpychaj się stopami od podłoża. Kontroluj każdy ruch — staraj się unikać szarpania oraz gwałtownych gestów. Powtarzaj to ćwiczenie w sposób płynny, dbając o stabilność tułowia oraz równowagę przez całą serię powtórzeń.
Jakie są pozycje wyjściowe i chwyt hantli?
Aby przyjąć właściwą postawę do przysiadów z hantlami, ustaw stopy szerzej niż na wysokości bioder. Hantle trzymaj w wyprostowanych ramionach; możesz je umieścić na barkach lub trzymać przed sobą. Zwróć uwagę także na kąt palców u stóp — dostosowanie go może pomóc znaleźć najwygodniejszą i najbardziej stabilną pozycję.
Rodzaj chwytu hantli zależy od twoich preferencji oraz celu treningu. Na przykład:
- chwyt młotkowy, w którym hantle są ustawione prostopadle do ciała, angażuje różne grupy mięśniowe,
- wpływa na stabilność nadgarstków.
Odpowiednia postawa początkowa oraz sposób trzymania hantli mają kluczowe znaczenie dla efektywnego i bezpiecznego wykonywania przysiadów z tym sprzętem.
Jakie są fazy ćwiczenia i kontrola ruchu?
Fazy wykonywania przysiadu z hantlami obejmują kilka istotnych etapów, które są kluczowe dla efektywności tego ćwiczenia.
- wypchnij biodra do tyłu,
- kolana mogą nieznacznie przesunąć się w stronę palców stóp, jednak nie przekraczaj ich linii,
- kontroluj ruch, aby zapewnić stabilność ciała i równowagę,
- skoncentruj się na płynności ruchów, unikaj nagłych szarpnięć,
- utrzymuj napięcie mięśniowe przez cały czas.
Prawidłowo wykonany przysiad z hantlami skutecznie angażuje mięśnie dolnej części ciała oraz przyczynia się do poprawy ogólnej stabilności. Utrzymywanie napięcia mięśniowego przez cały czas zwiększa efektywność tego ćwiczenia i sprzyja lepszej kontroli nad ruchem.
Jak zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i stabilizację?
Aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i stabilność podczas przysiadów z hantlami, warto pamiętać o kilku istotnych zasadach:
- plecy powinny pozostać proste przez cały czas,
- należy unikać zarówno zaokrąglania ich, jak i nadmiernego wyginania dolnej części kręgosłupa,
- napięcie mięśni core jest kluczowe dla wsparcia kręgosłupa,
- utrzymywanie napięcia w brzuchu oraz dolnej części pleców przyczynia się do stabilizacji ciała,
- dobre wykonanie przysiadu powinno charakteryzować się płynnością oraz kontrolowanym ruchem.
Skupienie na technice i odpowiednim rozłożeniu ciężaru ciała na stopach znacząco obniża ryzyko kontuzji. Zastosowanie tych wskazówek pomoże nie tylko w utrzymaniu prawidłowej postawy kręgosłupa, ale także przyczyni się do zwiększenia efektywności ćwiczeń oraz ich bezpieczeństwa.
Jakie mięśnie są zaangażowane w przysiady z hantlami?
Przysiady z hantlami to znakomite ćwiczenie, które przede wszystkim angażuje mięśnie czworogłowe uda, odpowiedzialne za prostowanie kolana. Warto jednak zauważyć, że w trakcie tego ruchu również mięśnie pośladkowe odgrywają istotną rolę, przyczyniając się do stabilizacji miednicy oraz wspierając ruchy w obrębie bioder.
Nie można zapomnieć o mięśniu dwugłowym uda, który jest aktywowany szczególnie podczas opuszczania ciała i powrotu do pozycji wyjściowej. Co więcej, przysiady z hantlami stymulują także mięśnie stabilizujące rdzeń, co prowadzi do poprawy stabilności oraz kontroli postawy.
Dodatkowo, podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują również mięśnie łydek, które są niezbędne dla utrzymania równowagi i wsparcia przez cały czas trwania wysiłku. Kiedy zadbasz o prawidłową technikę, skutecznie wzmocnisz dolne partie swojego ciała i zwiększysz ich funkcjonalność.
Jakie są mięśnie czworogłowe i pośladkowe?
Mięśnie czworogłowe uda to zestaw czterech mięśni, które ulokowane są z przodu nogi. Ich głównym zadaniem jest prostowanie kolana, co ma szczególne znaczenie podczas wykonywania przysiadów z hantlami. Do tej grupy zaliczają się:
- mięsień prosty uda,
- obszerny boczny,
- obszerny przyśrodkowy,
- obszerny pośredni.
Z kolei mięśnie pośladkowe, a zwłaszcza ich największy przedstawiciel – pośladkowy wielki – odgrywają istotną rolę w stabilizacji miednicy oraz wspieraniu ruchów bioder. Kiedy wykonujesz przysiady z hantlami, te mięśnie są mocno zaangażowane w pracę. Dzięki temu nie tylko rozwijają siłę, ale także poprawiają stabilność dolnej części ciała.
Podczas przysiadów z hantlami zarówno czworogłowe uda, jak i pośladki stanowią kluczowe elementy ruchu. Regularne wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń sprzyja ich wzmocnieniu oraz zwiększa ogólną wydolność fizyczną.
Jakie mięśnie stabilizujące i rdzeń są zaangażowane?
Mięśnie stabilizujące oraz rdzeń odgrywają kluczową rolę podczas wykonywania przysiadów z hantlami. Główne grupy mięśniowe zaangażowane w to ćwiczenie to:
- brzuch,
- plecy,
- pośladki.
Mięśnie brzucha, w tym prosty brzucha oraz skośne, są niezbędne do utrzymania stabilnej postawy ciała i kontrolowania ruchu tułowia. Z drugiej strony, mięśnie pleców, takie jak prostownik grzbietu, wspierają prawidłową postawę oraz chronią kręgosłup przed ewentualnymi urazami.
Stabilizacja rdzenia jest kluczowa dla efektywności przysiadu, ponieważ pozwala na lepsze przenoszenie siły i zachowanie równowagi. Silnie rozwinięte mięśnie stabilizujące umożliwiają pełniejsze wykorzystanie potencjału nóg oraz pośladków podczas tego ćwiczenia.
Odpowiednia aktywacja tych mięśni znacząco zwiększa efektywność treningu. Dodatkowo, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji poprzez zapewnienie kontroli nad ruchem w całym zakresie przysiadu.
Jakie są korzyści z wykonywania przysiadów z hantlami?
Regularne wykonywanie przysiadów z hantlami przynosi szereg korzyści zarówno dla osób zaczynających swoją przygodę z treningiem, jak i dla tych bardziej doświadczonych. Przede wszystkim, to ćwiczenie skutecznie wzmacnia mięśnie dolnej części ciała, w tym:
- czworogłowe uda,
- pośladki,
- ścięgna podkolanowe.
W rezultacie poprawia się siła oraz wytrzymałość tych grup mięśniowych.
Co więcej, przysiady z hantlami korzystnie wpływają na ogólną kondycję fizyczną. Zwiększają tętno i stymulują metabolizm, co sprzyja efektywnemu spalaniu kalorii. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala zredukować tkankę tłuszczową, co jest istotnym krokiem w dążeniu do smukłej sylwetki.
Dodatkowo angażują one mięśnie stabilizujące, co przekłada się na lepszą równowagę i koordynację ruchową. Dlatego przysiady te są doskonałym wyborem nie tylko do budowania siły, ale również do poprawy ogólnej sprawności fizycznej.
Systematyczne wykonywanie przysiadów z hantlami daje możliwość dostosowania intensywności treningu do własnych możliwości. Dzięki temu stają się one uniwersalnym elementem każdej rutyny fitnessowej.
Jak wzmocnić mięśnie dolnej części ciała?
Aby wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, niezwykle istotne jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Doskonałym przykładem są przysiady z hantlami, które angażują mięśnie ud, pośladków i łydek. Dzięki nim można skutecznie poprawić jędrność oraz siłę tych partii ciała.
Przysiady z dodatkowym obciążeniem pozwalają osiągnąć lepsze wyniki niż standardowe przysiady bez ciężaru, co przyczynia się do efektywnego budowania masy mięśniowej. Warto również eksperymentować z różnymi odmianami przysiadów, takimi jak:
- przysiady sumo,
- przysiady bułgarskie.
Oprócz tego warto włączyć do swojego treningu ćwiczenia takie jak:
- unoszenie nóg z gumą,
- wykroki.
Regularne ich wykonywanie nie tylko wzmacnia nogi, ale także poprawia stabilność całego ciała oraz ogólną wydolność organizmu. Takie podejście korzystnie wpływa na postawę i może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Nie zapominaj o prawidłowej technice podczas ćwiczeń oraz stopniowym zwiększaniu obciążenia. To klucz do uniknięcia kontuzji i maksymalizacji efektów treningowych.
Jak zredukować tkankę tłuszczową i modelować sylwetkę?
Aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i wymodelować sylwetkę, niezwykle ważne jest regularne wykonywanie przysiadów z hantlami. To ćwiczenie głównie angażuje mięśnie ud oraz pośladków, co przyczynia się do uzyskania jędrnych nóg i atrakcyjnej sylwetki.
Dzięki przysiadowi z obciążeniem:
- zwiększa się tempo metabolizmu,
- spalanie kalorii trwa nawet po zakończeniu treningu,
- wzmacniamy dolną partię ciała,
- poprawiamy ogólną kondycję fizyczną,
- zwiększamy stabilność.
Nie można zapominać o technice wykonywania przysiadów oraz ich różnorodności. Taka dbałość pozwala uniknąć kontuzji i w pełni wykorzystać potencjał tego ćwiczenia w redukcji tkanki tłuszczowej. Regularne treningi w połączeniu z odpowiednią dietą na pewno przybliżą nas do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Jakie są rodzaje przysiadów z hantlami?
Przysiady z hantlami cieszą się dużą popularnością i oferują wiele interesujących wariantów, które pozwalają na zaangażowanie różnych grup mięśniowych oraz dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb. Oto kilka przykładów przysiadów z hantlami, które warto wypróbować:
- Przysiad bułgarski – w tym wariancie jedna noga znajduje się na podwyższeniu za sobą, co znacząco zwiększa intensywność ćwiczenia, głównie angażuje mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe.
- Przysiad sumo – charakteryzuje się szerokim rozstawem nóg i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, dzięki temu skupia się na wewnętrznych mięśniach ud oraz pośladkach.
- Goblet squat – w tym przypadku hantel trzymany jest obiema rękami przed klatką piersiową podczas wykonywania przysiadu, to świetny sposób na rozwijanie siły i techniki, idealny zwłaszcza dla osób zaczynających swoją przygodę z treningiem.
- Przysiady jednonóż (pistol squat) – ten wariant wymaga znacznej równowagi i siły, ponieważ podczas ćwiczenia jedna noga jest uniesiona, a druga wykonuje pełny przysiad.
- Wykroki z hantlami – choć nie są klasycznym rodzajem przysiadu, wykroki angażują te same grupy mięśniowe i doskonale sprawdzają się jako alternatywa dla tradycyjnych przysiadów.
Każdy z tych wariantów ma swoje unikalne zalety i może wprowadzić świeżość do Twojej rutyny treningowej. Regularne ich wykonywanie przyczyni się do poprawy siły oraz ogólnej kondycji fizycznej.
Jakie są różnice między przysiadem bułgarskim a przysiadem sumo?
Przysiad bułgarski oraz przysiad sumo to dwa popularne ćwiczenia, które różnią się zarówno techniką wykonania, jak i angażowanymi grupami mięśniowymi.
W przypadku przysiadu bułgarskiego istotny jest nacisk na jedną nogę, co zwiększa intensywność treningu i aktywuje mięśnie stabilizujące. Podczas tego ćwiczenia jedna noga znajduje się na podwyższeniu za plecami, co sprawia, że szczególnie intensywnie pracują:
- pośladki,
- czworogłowe uda.
To doskonały sposób na poprawę równowagi i redukcję dysproporcji mięśniowych w ramach treningu unilateralnego.
Z drugiej strony przysiad sumo wyróżnia się szerokim rozstawem nóg oraz kierunkiem stóp skierowanych na zewnątrz. Taka postura bardziej angażuje:
- wewnętrzną część ud,
- pośladki.
Przysiady sumo mają charakter ogólnorozwojowy i są bardziej wymagające. Ich intensywność można zwiększać poprzez dodawanie obciążeń.
Oba rodzaje przysiadów dostarczają różnych korzyści dla naszego ciała. Przysiad bułgarski koncentruje się na stabilizacji i równowadze, natomiast przysiad sumo wspiera wszechstronny rozwój dolnych partii ciała. Włączenie obu tych wariantów do programu treningowego może przyczynić się do osiągnięcia lepszych rezultatów zarówno siłowych, jak i estetycznych.
Co to jest goblet squat i przysiady z obciążeniem?
Goblet squat to popularny wariant przysiadu, w którym trzymasz hantle blisko klatki piersiowej. Taka pozycja sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, co jest niezwykle istotne dla efektywności tego ćwiczenia. Główne grupy mięśniowe zaangażowane w goblet squat to:
- uda,
- pośladki,
- mięśnie stabilizujące.
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przyczynia się do lepszej mobilności bioder i wspiera zdrową postawę.
Przysiady z obciążeniem to różnorodna kategoria ćwiczeń, które można wykonać z dodatkowymi ciężarami, takimi jak hantle czy kettlebell. Wprowadzenie obciążenia zwiększa intensywność treningu i przyspiesza proces budowania siły oraz masy mięśniowej. Dzięki systematycznemu wykonywaniu przysiadów z obciążeniem można:
- modelować sylwetkę,
- efektywnie redukować tkankę tłuszczową.
Aby prawidłowo wykonać goblet squat, kluczowe jest zachowanie odpowiedniej techniki:
- stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder,
- plecy muszą pozostać proste,
- kolana nie mogą przekraczać linii palców podczas schodzenia w dół.
Dla najlepszych rezultatów zaleca się wykonanie czterech serii po 12 powtórzeń.
Jakie są wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i unikania kontuzji?
Aby cieszyć się bezpieczeństwem podczas wykonywania przysiadów z hantlami i minimalizować ryzyko urazów, warto wziąć pod uwagę kilka kluczowych wskazówek:
- zwróć uwagę na technikę, plecy powinny być wyprostowane, a kolana nie mogą kierować się do wewnątrz,
- nie zapominaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu, składaj ją z dynamicznych ruchów, które przygotują mięśnie oraz stawy na większe obciążenia,
- uwzględnij ćwiczenia mobilizujące dla stawów biodrowych i kolanowych,
- stopniowo zwiększaj obciążenie, unikaj przeciążania organizmu i wsłuchuj się w jego sygnały,
- rozważ konsultację z trenerem personalnym, który pomoże ocenić Twoją technikę oraz dobór odpowiednich obciążeń.
Profesjonalne wsparcie może uchronić Cię przed błędami prowadzącymi do kontuzji.
Jakie są zasady prawidłowej techniki i rozgrzewki przed ćwiczeniami?
Aby skutecznie przygotować się do treningu, kluczowe jest przeprowadzenie właściwej rozgrzewki oraz zwrócenie uwagi na technikę wykonywanych ćwiczeń. Zanim przystąpimy do intensywnych aktywności, takich jak przysiady z hantlami, warto wykonać kilka ważnych kroków.
Rozgrzewka powinna zawierać dynamiczne ćwiczenia, które pobudzają krążenie krwi i przygotowują stawy do wysiłku. Można na przykład wykonać:
- krążenia ramion,
- krążenia nóg,
- lekki bieg w miejscu.
Szczególnie istotna jest mobilizacja stawu skokowego, ponieważ wpływa na elastyczność dolnych kończyn i ich gotowość do większego obciążenia.
Kiedy przechodzimy do przysiadów z hantlami, musimy pamiętać o prawidłowej technice. Utrzymanie prostych pleców oraz napięcia mięśni brzucha przez cały czas to podstawa. Ważne jest także kontrolowanie tempa ruchu – zarówno w fazie opuszczania ciała, jak i wstawania nie należy działać zbyt szybko. Zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa przyczynia się do stabilności i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Odpowiednia rozgrzewka oraz przestrzeganie zasad techniki są niezwykle istotne dla bezpieczeństwa oraz efektywności naszych ćwiczeń siłowych.
Jak zapewnić bezpieczeństwo kolan i pleców podczas przysiadów?
Aby chronić kolana i plecy podczas przysiadów, warto zastosować kilka prostych wskazówek:
- unikaj przesuwania kolan do środka, powinny one kierować się w stronę palców stóp,
- zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, upewnij się, że plecy pozostają proste,
- napięcie mięśni brzucha oraz pośladków zwiększa stabilność i chroni dolną część kręgosłupa.
Regularne wykonywanie przysiadów z hantlami przy zachowaniu właściwej techniki skutecznie wzmacnia te partie ciała. Warto zaznaczyć, że taki trening nie tylko buduje siłę, ale także obniża ryzyko urazów. Odpowiednio dobrany ciężar oraz stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń mają kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa podczas treningu.
Jakie akcesoria do ćwiczeń wspomagających przysiady z hantlami są dostępne?
Akcesoria do ćwiczeń, takie jak buty ciężarowe i sztangielki, odgrywają istotną rolę w poprawie techniki przysiadów z hantlami. Buty te zapewniają nie tylko stabilność, ale także wsparcie dla stóp, co jest niezwykle ważne. Podczas wykonywania przysiadów należy unikać poślizgu stopy, a odpowiednie podparcie pozwala skupić się na prawidłowym ułożeniu ciała.
Sztangielki wprowadzają różnorodność do treningu; umożliwiają dostosowanie obciążenia zgodnie z indywidualnymi potrzebami oraz pomagają aktywować różne grupy mięśniowe. Dobrą opcją jest również kettlebell, który może wzbogacić Twój zestaw akcesoriów. Dzięki niemu można wykonać przysiady w inny sposób, co zwiększa intensywność treningu i angażuje mięśnie stabilizujące.
Inwestując w te akcesoria, można znacząco poprawić efekty treningu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń ze sztangielkami.
Jakie są zalety butów ciężarowych i sztangielek?
Buty do treningu siłowego oferują szereg korzyści, które znacznie podnoszą jakość ćwiczeń. Przede wszystkim zapewniają lepszą stabilność podczas przysiadów, co jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej techniki. Dzięki wyższej pięcie łatwiej można zachować właściwą postawę ciała i uzyskać głębszy zakres ruchu, co z kolei pozwala na skuteczniejsze angażowanie mięśni.
Sztangielki wprowadzają różnorodność do programu treningowego nóg. Umożliwiają dostosowanie obciążenia do indywidualnych potrzeb oraz poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Taka elastyczność sprzyja progresji i szybkim efektom. Dodatkowo używanie sztangielek aktywuje dodatkowe mięśnie stabilizujące, co przekłada się na ogólną poprawę siły i koordynacji.
W kontekście przysiadów z hantlami zarówno buty ciężarowe, jak i sztangielki przyczyniają się do zwiększenia efektywności ćwiczeń. Buty wspierają stopy oraz kostki, natomiast sztangielki umożliwiają wzmocnienie treningu poprzez dodanie oporu. Połączenie tych dwóch elementów może znacząco wpłynąć na osiągane rezultaty w trakcie sesji treningowych siłowych.
Jakie inne akcesoria, takie jak kettlebell, mogą być użyteczne?
Kettlebell to niezwykle uniwersalny sprzęt, który potrafi znacząco podnieść intensywność treningu, zwłaszcza gdy mówimy o przysiadach. Wykorzystując kettlebell, aktywujesz dodatkowe grupy mięśniowe, co przyczynia się do lepszego wzmocnienia dolnych partii ciała oraz poprawy równowagi.
Gumy oporowe to kolejne przydatne akcesorium, które pozwala na różnorodne warianty przysiadów i wspiera rozwój siły oraz elastyczności. Hantle również zyskały dużą popularność – dzięki nim możesz dostosować obciążenie idealnie do swojego poziomu zaawansowania.
Mata do ćwiczeń jest niezastąpiona, zapewniając wygodę podczas treningu na podłodze i chroniąc stawy przed urazami. Piłka gimnastyczna z kolei sprzyja stabilizacji oraz poprawia koordynację ruchową. Nie można zapomnieć o skakance, która doskonale sprawdza się jako narzędzie do rozgrzewki i efektywnego spalania kalorii.
Wszystkie te akcesoria współdziałają ze sobą, umożliwiając urozmaicenie Twojego treningu oraz skuteczne dążenie do celów fitnessowych związanych z przysiadami z hantlami.
